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Comment déterminer les besoins quotidiens en calories

Comment déterminer les besoins quotidiens en calories

L'estimation des besoins quotidiens en calories est difficile. Même les meilleures calculatrices ne peuvent pas déterminer un taux métabolique précis pour chaque individu.

Tout simplement - tout le monde est différent!

Cependant, les formules établies par les revues médicales à comité de lecture sont utiles pour la majorité des individus. Ceux qui pratiquent un niveau d'activité physique très élevé ont tendance à trouver les estimations de la calculatrice être trop bas.

REMARQUE: Notre calculateur de calories utilise une sélection de trois formules pour estimer les besoins énergétiques quotidiens:

  1. Utilise la formule Mifflin-St Jeor (la plus récente).
  2. Peut également sélectionner une formule plus ancienne (Harris-Benedict).
  3. Et une formule basée sur la masse maigre (Katch-McCardle) - mais vous devez connaître votre pourcentage de graisse corporelle.

Vous pouvez également choisir BMR (Basal Metabolic Rate) dans le niveau Exercice. Dans cette situation, tous les niveaux de calories perdus sont supprimés.

Estimation du BMR

Les calculateurs de calories estimeront d'abord le taux métabolique basal (BMR). C'est effectivement la quantité d'énergie dépensée par jour.

Le BMR n'est qu'une mesure des fonctions les plus élémentaires (en fait les mêmes que si vous vous reposiez au lit toute la journée). D'autres termes synonymes de BMR sont le taux métabolique au repos (RMR) et les dépenses énergétiques au repos (REE).

Une fois le BMR estimé, divers facteurs «d'activité» sont appliqués. Encore une fois, ce sont les meilleures suppositions basées sur la recherche contemporaine. Un individu peut brûler 100 calories sur une course de 10 minutes - un autre individu peut brûler 110 calories.

Mifflin - Formule St Jeor

La calculatrice utilise actuellement la formule proposée par MD Mifflin et ST St Jeor1.

Pourquoi cette formule? L'ADA (American Dietetic Association) a publié une comparaison de diverses équations2. Le Mifflin-St Jeor s'est avéré être le plus précis.

Hommes
10 x poids (kg) + 6,25 x hauteur (cm) - 5 x âge (y) + 5

Femmes
10 x poids (kg) + 6,25 x hauteur (cm) - 5 x âge (y) - 161.

Formule Katch-McArdle

Cela peut être sélectionné sur la calculatrice. C'est une variation1 sur l'équation de base de Mifflin-St Jeor qui basera l'équation sur la masse sans gras (FFM) ou la masse maigre. Ceci est plus précis pour ceux qui sont plus maigres (et qui connaissent leur pourcentage de graisse corporelle!).

Hommes femmes
21,6 * Masse sans gras + 370

Où masse sans gras = poids - (pourcentage de graisse corporelle * poids).

Formule Harris-Benoît

Cette formule a été créée en 1919 et, en raison de l'évolution des modes de vie, elle a tendance à surestimer les besoins en calories de 5%. Les résultats tendent à être biaisés tant chez les obèses que chez les jeunes3.

Hommes
66,5 + (13,75 X poids en kg) + (5,003 X hauteur en cm) - (6,775 X âge en
années)

Femmes
655,1 + (9,563 X poids en kg) + (1,85 X hauteur en cm) - (4.676 X
Age en années)

Estimation des calories pour la perte de poids

Après avoir calculé le BMR, l'exercice est pris en compte. Selon le niveau d'exercice choisi, le BMR sera multiplié par quoi que ce soit de 1,2 à 1,9.

Cela nous fournit des calories d'entretien - la quantité de calories que vous pourriez consommer chaque jour sans perdre ni prendre de poids.

Pour obtenir le la perte de graisse chiffre - 20% des calories sont soustraites.

Le chiffre de perte de graisse extrême a été soustrait de 40%. Cependant - il y a un chiffre "au plus bas" qui équivaut à 8 calories par livre de poids corporel - la perte de graisse extrême ne sera jamais inférieure à cette quantité. Cela a été mis dans la calculatrice comme une sécurité intégrée pour empêcher les utilisateurs de se lancer dans des régimes très restreints. Ces régimes nécessitent des soins médicaux, des conseils et une surveillance.

Il est également déconseillé de réduire considérablement les calories, mais plutôt de le faire progressivement ou par un maximum de 500 calories par jour.

Voir également

Besoins caloriques quotidiens des femmes enceintes.

Références

  • MD Mifflin, ST St Jeor et al. Une nouvelle équation prédictive pour la dépense énergétique au repos chez des individus en bonne santé.J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Lien
  • Frankenfield DC et al. Comparaison des équations prédictives pour le taux métabolique au repos chez les adultes sains non obèses et obèses: une revue systématique, J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Lien
  • Frankenfield DC et al. Les études Harris-Benedict du métabolisme basal humain: histoire et limites, J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.


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