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Régime à 5 facteurs

Régime à 5 facteurs

5 Factor Diet Review

Le régime à 5 facteurs, par Harley Pasternak, est une extension de grande taille de la section régime de son livre de 2004 5-Factor Fitness.

Son régime alimentaire est basé sur le facteur 5 - 5 repas par jour, 5 séances d'entraînement par semaine de 5 exercices chacune.

Le nouveau livre de Harley Pasternak présenté ci-dessous, 5 Factor World Diet, incorpore de saines habitudes alimentaires du monde entier et est un bon complément à son plan original.

5 principes de base du régime alimentaire

Le régime à 5 facteurs comprend plus de 40 pages de recettes pour des exemples de repas.

Les principes énoncés sont les suivants:

  1. Mangez 5 repas par jour.
  2. Suivez les 5 critères pour chaque repas.
  3. Passez 5 minutes à préparer chaque repas, en utilisant seulement 5 ingrédients.
  4. Entraînement 25 minutes 5 jours par semaine pendant 5 semaines.
  5. Offrez-vous une journée hebdomadaire de «triche».

5 touches «Fat-loss»

  1. Métabolisme - un métabolisme plus rapide brûle plus de calories, donc moins de graisses.
  2. Exercice - restez dans la zone de combustion des graisses et développez la masse musculaire maigre.
  3. Bonnes calories - consommez des aliments avec le bon type et la bonne quantité de calories.
  4. Index glycémique - les aliments à faible IG maintiennent la glycémie à un niveau constant.
  5. Repos et récupération - favorisent l'hormone de croissance pour la condition musculaire et réduisent le cortisol (hormone du «stress»).

5 critères pour chacun des 5 repas par jour

  1. Protéines faibles en gras et de qualité
  2. Glucides à IG faible
  3. Fibre
  4. Graisse saine
  5. Boisson sans sucre

Le dimanche est considéré comme un «jour de triche» - mangez ce que vous aimez, tout en respectant le principe des 5 repas.

Coûts et dépenses

Le régime à 5 facteurs coûte 15,00 $.

Lignes directrices sur les repas

Petit déjeuner

  • Céréales sans sucre contenant au moins 5 grammes de protéines et 5 grammes de fibres par portion (par exemple, Kashi Go Lean!), Avec des fruits frais comme des fraises ou des bleuets. Utilisez du fromage cottage non gras ou du yogourt sans sucre à la place des céréales pour changer.
  • Pour quelque chose de chaud, utilisez des blancs d'œufs comme base pour une omelette faible en gras, ou essayez la frittata aux pommes et à la cannelle et à l'avoine.
  • Pour les céréales chaudes, faites de la farine d'avoine et mélangez dans une boule de poudre de protéine de lactosérum.

Le déjeuner

Soupes salades, avec pain sans farine ou tortilla pour sandwichs ouverts ou wraps, ou un gâteau de riz.

Dîner

Poulet / steak / poisson maigre pour les protéines et les glucides fibreux à IG modéré dans les légumes comme le riz sauvage, la courge, la patate douce, le brocoli, les épinards ou le chou-fleur.

Découvrez d'autres recettes hypocaloriques ici.

Exemples de plans de repas à 5 facteurs

Échantillon 1AlimentsProtéineGlucides
Petit déjeunerFrittata à l'avoine et aux pommes et à la cannelleBlancs d'oeufsSèche les pommes
Collation du matinFromage cottage sans grasPomme
Le déjeunerSalade de poulet au cariPoitrine de poulet, yogourt sans grasTranche de pain sans farine
Goûter de l'après-midiSalami végétarien, fromage sans matière grasseGâteau de riz brun
DînerSaumon au citronSaumonQuinoa, salade d'accompagnement
Jour 2
Petit déjeunerCéréaleLait écréméKashi Go! Céréales maigres
Collation du matinShake protéiné à 5 facteursProtéine de lactosérumBaies congelées
Le déjeunerH-P’s Big-City ChiliBoeuf haché maigreHaricots mélangés, tomates étuvées
Goûter de l'après-midiSaumon fumé, fromage à la crème non grasTranche de pain grillé sans farine
DînerPoitrine de poulet grilléeRiz sauvage, brocoli
3e jour
Petit déjeunerFrittata à 5 facteursblancs d'oeufs, fromage non gras, pouletpoivron
Collation du matinFestin de pomme à la cannelleYaourt sans grasPomme
Le déjeunerRuben à 5 facteursPastrami de dinde, fromage non grasChoucroute, pain sans farine
Goûter de l'après-midiSaccadéboeuf, dinde ou saumon1 morceau de fruit
DînerWraps asiatiquesPoitrine de poulet hachéeChampignons shiitake, laitue Boston
Jour 4
Petit déjeunerPain doré à 5 facteursBlancs d'oeufs, lait écrémé2 tranches de pain sans farine
Collation du matinYaourt sans grasPêche
Le déjeunerRagoût de dindepoitrine de dindePatates douces, tomates
Goûter de l'après-midiLanières d'oeufs thaïBlancs d'oeufsÉchalote, échalote, piment rouge
DînerFilet de TilapiaSpaghetti, courge, salade d'accompagnement
5e jour
Petit déjeunerCéréaleLait écréméKashi Go! Céréales maigres
Collation du matinShake aux fruits à 5 facteursProtéine de lactosérumBaies congelées
Le déjeunerSalade du chefPoitrine de dinde, blancs d'œufs durs, fromage non graslaitue romaine
Goûter de l'après-midiTrempette à l'oignon et à la crème sureBâtonnets de céleri
Dîner"Je ne peux pas croire que ce ne soit pas de la pizza" PizzaPepperoni végétarien, fromage non grasEnveloppement sans farine, tomates
6e jour
Petit déjeunerPetit déjeuner burritoBlancs d'oeufs, bacon végétarien, fromage non grasWrap sans farine, salsa
Collation du matinFromage cottage sans grasPoire
Le déjeunerSalade de thon méditerranéenneThon germon, pois chichesTomate, laitue
Goûter de l'après-midiTranches de poitrine de dinde, fromage à la crème écréméLaitue, poivron vert
DînerPoitrine de poulet grilléePatate douce, pois
7e jour Journée libre - mangez autant que vous le souhaitez

5 Factor World Diet

5 Factor World Diet est basé sur les mêmes principes mais intègre les aliments et les habitudes nutritionnelles de dix des pays les plus sains du monde.

Dans ce livre, Pasternak révèle également des secrets tels que la technique de maîtrise de soi utilisée par les Japonais qui empêche la suralimentation et la clé du taux d'obésité extrêmement bas de Singapour de moins de 2%.

Selon lui, la principale raison pour laquelle il existe un problème important d'obésité en Amérique est liée à une tendance à des habitudes malsaines, comme manger sur le pouce et regarder la télévision. Il accuse également une augmentation de la taille des portions et une consommation excessive de produits animaux riches en matières grasses.

Il pense que nous pouvons apprendre beaucoup en examinant la structure alimentaire des pays qui ont un meilleur bilan en matière de statistiques sur l'obésité et la santé. En adoptant des habitudes qui incluent apprendre à manger de plus petites portions et prendre le temps de profiter de nos repas, nous trouverons non seulement plus facile de gérer notre poids mais aussi d'améliorer notre santé.

Dans ce programme, chaque repas consiste en une combinaison de protéines maigres, de glucides à faible indice glycémique, de graisses saines et de fibres. 5 Factor World propose également des conseils de personnes à la diète sur la façon de commander dans les restaurants, ainsi que des conseils de cuisine et plus de 120 recettes.

Livres

Par Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Références:
  • Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M.,… Goff, D. V. (1981). Indice glycémique des aliments: une base physiologique pour l'échange de glucides. Le journal américain de nutrition clinique, 34 (3), 362-366. lien
  • Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Augustin, L. S., Franceschi, S., Hamidi, M., Marchie, A.,… Axelsen, M. (2002). Indice glycémique: aperçu des implications pour la santé et la maladie. Le journal américain de nutrition clinique, 76 (1), 266S-273S. lien
  • Wilmoth, J. R., Lundström, H. (1996). Longévité extrême dans cinq pays. Revue européenne de population / Revue européenne de démographie, 12 (1), 63-93. lien

Dernière révision: 26 janvier 2018


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