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Plan de régime et de repas de 1600 calories

Plan de régime et de repas de 1600 calories

Plan de régime et de repas de 1600 calories

1600 calories par jour est convient à une femme de taille moyenne qui fait de l'exercice léger et souhaite maintenir son poids.

Pour les hommes, ce niveau entraînera une perte de poids et est probablement trop faible pour de nombreux hommes.

Voir un autre plan de régime de 1500 calories

Pour la femme qui fait de l'exercice 3 à 5 fois par semaine, 1 600 calories par jour entraîneront généralement une perte de graisse.

En savoir plus sur le calculateur des besoins quotidiens en calories

Plan de repas 1

CALORIES TOTALES ~ 1612

Petit déjeuner

  • 1 tasse de lait sans gras (90)
  • 2 gaufres grille-pain à grains entiers faibles en gras, garnies de: (281 avec garnitures)
    • 1 tasse de baies ou de fruits hachés
    • 2 cuillères à café de beurre
      ou propagation saine pour le cœur
    • 2 c. À thé de sirop d'érable

Collation du matin

  • 2 c. À thé de beurre d'arachide (63)
  • 2 biscuits Graham (60)
  • Lait d'érable (107)
    • 1 tasse de lait sans gras
    • 1 cuillère à café de sirop d'érable

Le déjeuner

  • 1 tasse de poivrons rouges tranchés
    (24)
  • Cheeseburger végétarien (voir ci-dessous)
    (312)

Goûter de l'après-midi

  • 1 barre protéinée
    (20g de protéines)
    (par exemple Pure Protein) (192)

Dîner

  • 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur, avec un filet de jus de citron
    (55)
  • Couscous au citron (voir ci-dessous)
    (Portion 195/1)
  • Poisson aux olives et câpres (voir ci-dessous)
    (253/1 portion)

Traiter

  • 5 jetons Ahoy! Cookies (238)

Assurez-vous de boire beaucoup d'eau - visez 8 à 10 verres par jour.

Plan de repas 2

CALORIES TOTALES ~ 1606

Petit déjeuner

  • Céréale:
    • 150 cal. riche en fibres (150)
    • 1/2 tasse de lait sans gras (45)
    • 1 petite banane tranchée (89)

Collation du matin

  • 12 amandes (83)
  • 6 onces. yogourt grec faible en gras avec fruits (160)
  • 2 c. À thé de beurre d'arachide (63)

Le déjeuner

  • 1 orange
    (62)
  • 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras
    (81)
  • 1 tasse de poivrons rouges tranchés
    (12)
  • Sandwich à la dinde et au fromage:
    • 2 tranches de pain de blé entier (220)
    • 2 tranches de poitrine de dinde (60)
    • 1 tranche de fromage allégé (50)
    • 2 tranches de tomate (8)
    • 1 feuille de laitue (0)
    • 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras (15)
    • 1 cuillère à café de moutarde (3)

Dîner

  • 3/4 tasse de riz brun
    (162)
  • Brochettes de crevettes et légumes (voir ci-dessous)
    (183)

Traiter

  • 2 biscuits Keebler Sandies (160)

Assurez-vous de boire beaucoup d'eau - visez 8 à 10 verres par jour.

Recettes

Cheeseburger végétarien

Ingrédients:

  • 1 burger de légumes (environ 120 calories, comme le Gardenburger)
  • 1 tranche
    fromage allégé
  • 1 pain à hamburger de blé entier
  • 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras
  • moutarde
  • tranches de tomate
  • salade

Instructions:
Cuire 1 burger de légumes (environ 120 calories, comme le Gardenburger) selon
directions de paquet. Faire fondre 1 tranche de fromage allégé sur le dessus et placer en 1 entier
pain de hamburger de blé avec 2 cuillères à café de mayonnaise faible en gras, de moutarde, de tranches de tomate et
salade.

Couscous au citron (2 portions) (389 calories totales)

Ingrédients:

  • 2⁄3 tasse d'eau
  • 1⁄2 cuillère à café de beurre
  • Un peu de sel
  • 1⁄2 tasse de couscous de blé entier sec
  • 2 cuillères à soupe de raisins secs
  • 1 cuillère à café de zeste de citron râpé.

Instructions:
Dans une petite casserole, porter à ébullition l'eau, le beurre et le sel. Ajouter le
couscous. Couvrir, éteindre le feu et laisser reposer 5 minutes. Fluff avec un
fourchette. Ajouter les raisins secs et le zeste de citron. Mélanger pour combiner.

Poisson aux olives et câpres (2 portions) (506 calories totales)

Ingrédients:

  • 1 cuillères à café d'huile d'olive
  • 1 gousse d'ail, hachée
  • 1 boîte (14 onces) de tomates entières
  • Poivre à goûter
  • 2 filets de poisson, comme le vivaneau rouge, le tilapia ou d'autres poissons (5 à 6 onces chacun)
  • 2 1⁄2 cuillères à soupe de basilic frais haché
  • 2 cuillères à soupe d'olives noires dénoyautées, hachées (de préférence kalamata ou marocaines)
  • 1 cuillère à soupe de câpres, hachées

Instructions:
Dans une grande poêle antiadhésive, chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'ail et
remuer pendant 30 secondes. Ajoutez les tomates. Porter à ébullition, casser les tomates
en gros morceaux avec une cuillère. Réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter 10
minutes. Assaisonner de poivre. Ajouter le poisson et déposer la sauce dessus pour couvrir
complètement. Couvrir et laisser mijoter 10 minutes ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement.
Transférer juste le poisson dans un plat de service. Remuer le basilic, les olives et les câpres
dans les tomates. Laisser mijoter 30 secondes et verser sur le poisson

Brochettes de crevettes et légumes (2 portions) (366 calories totales)

Ingrédients:

  • 6 onces de grosses crevettes crues (environ 14 crevettes), décortiquées
  • 2 oignons moyens, coupés en quartiers
  • 1 tasse de petits champignons entiers ou de champignons portobello, coupés en gros quartiers
  • 2⁄3 tasse de tomates cerises ou raisins
  • Jus de 1 citron
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • 1 gousse d'ail, écrasée
  • Sel et poivre au goût
  • 2 cuillères à soupe d'aneth frais haché, de persil ou de basilic (facultatif).

Instructions:
Si vous utilisez des brochettes en bois, faites-les tremper dans de l'eau froide pendant environ 10 minutes. Préchauffer
le gril ou le gril extérieur. Alterner les crevettes et environ la moitié des oignons
sur 2 brochettes. Alterner les champignons, les tomates et les oignons restants sur 2
brochettes.

Dans un petit bol, mélanger le jus de citron, l'huile et l'ail ou la poudre d'ail.
Versez la moitié dans une tasse et réservez. Brossez le reste sur les brochettes et
jetez tout ce qui reste.

Placer les brochettes de légumes sur une lèchefrite ou un gril extérieur. Faire griller ou griller environ 2 minutes, puis retourner. Ajouter les brochettes de crevettes.

Cuire de 5 à 7 minutes en retournant toutes les brochettes après environ 3 minutes. À l'aide d'une brosse propre, badigeonner les brochettes avec le mélange de citron réservé. (Une brosse propre empêche la contamination possible par des bactéries provenant de crevettes crues sur la première brosse.)

Assaisonnez avec du sel et du poivre. Saupoudrer d'herbes (si vous en utilisez).

  • Rammohan, M., Juan, D. (1989). Effets d'un régime hypocalorique et pauvre en protéines sur les paramètres nutritionnels et les valeurs de laboratoire de routine chez les sujets jeunes et âgés non obèses. Journal de l'American College of Nutrition, 8 (6), 545-553. Lien
  • Lichtenstein, A. H., Appel, L. J., Brands, M., Carnethon, M., Daniels, S., Franch, H. A.,… Wylie-Rosett, J. (2006). Révision des recommandations de régime et de style de vie 2006 Une déclaration scientifique du comité de nutrition de l'American Heart Association. Circulation, 114(1), 82 à 96. Lien

Voir la vidéo: UNE JOURNEE A 1500 KCAL (Novembre 2020).